5 Bài Mở Vai Chống Gù Lưng Dành Cho Người Mới Tập Gym - Tự Tin Đứng Thẳng, Tăng Sức Hấp Dẫn!
1. Cat-Cow Pose (Tư thế Mèo-Bò)
Bài tập này giúp làm giãn cơ lưng và vai, giúp cơ thể linh hoạt hơn. Chỉ cần một tấm thảm, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu!
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống đất dưới vai, đầu gối dưới hông.
- Hít sâu, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên để kéo giãn phần ngực (Tư thế “Bò”).
- Thở ra, cong lưng và cúi đầu xuống, đẩy vai và lưng lên (Tư thế “Mèo”).
- Thực hiện 10-12 lần để cảm nhận hiệu quả.
2. Face Pull (Kéo Mặt)
Face Pull là một bài tập giúp phát triển cơ vai sau, cải thiện tư thế cực tốt, giảm căng cứng vùng vai.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, nắm dây cáp hoặc dây kháng lực sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Kéo dây về phía mặt, giữ khuỷu tay cao ngang vai.
- Chú ý siết chặt cơ vai và giữ thăng bằng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần.
3. Wall Angels (Thiên Thần Trên Tường)
Bài tập này đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giãn cơ vai, hỗ trợ giảm gù lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng sát tường, lưng và đầu chạm tường, hai tay nâng ngang vai và chạm tường.
- Nhẹ nhàng trượt tay lên và xuống, cố gắng giữ các điểm chạm tường.
- Thực hiện 10-12 lần để mở rộng vai và giảm căng cơ lưng.
4. Scapular Push-Ups (Chống Đẩy Vai)
Bài này giúp mở rộng bả vai và làm mạnh phần lưng trên, cực hữu ích để chống lại chứng gù lưng.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chống đẩy nhưng thay vì gập khuỷu tay, bạn chỉ cần đẩy và thu vai lại.
- Cố gắng giữ cơ thể thẳng, không võng lưng.
- Lặp lại 10-15 lần, tập trung vào chuyển động của vai.
5. Reverse Fly (Bay Ngược)
Bài tập bay ngược sẽ giúp phát triển cơ vai sau và lưng trên, giúp tư thế bạn cải thiện rõ rệt.
Cách thực hiện:
- Cầm hai tạ nhẹ, cúi người về phía trước, hai tay cầm tạ để gần nhau trước người.
- Mở rộng tay sang hai bên, siết chặt vai và hạ xuống chậm rãi.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Những bài tập trên kết hợp cùng Lacu Whey Protein và Lacu Whey Collagen sẽ giúp bạn không chỉ cải thiện tư thế mà còn tăng sức bền, sức mạnh và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Hãy kiên trì tập luyện và bổ sung dinh dưỡng để đạt hiệu quả tối đa nhé!
