4 Bài Tập Tăng Cơ Hiệu Quả cho Người Mới Bắt Đầu
Để bắt đầu hành trình tăng cơ, lựa chọn đúng các bài tập tăng cơ cho người mới bắt đầu là bước quan trọng giúp bạn dễ dàng tiếp cận việc tập luyện và nhanh chóng thấy hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn các bài tập tăng cơ cơ bản gồm squat, deadlift, bench press, và pull-up. Đây đều là những bài tập nền tảng, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện và dễ thực hiện. Để tối ưu hóa quá trình phục hồi và tăng cơ, hãy kết hợp sử dụng Lacu whey protein, Lacu whey collagen – nguồn dưỡng chất thiết yếu sau tập luyện.
1. Squat – Bài Tập Tăng Cơ Toàn Diện Cho Phần Thân Dưới
Squat là một trong các bài tập tăng cơ tốt nhất cho người mới bắt đầu, giúp phát triển cơ đùi, mông và thân dưới mạnh mẽ hơn. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện sự cân bằng và sức bền cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ hông xuống như đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng và hạ đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy người đứng lên lại vị trí ban đầu.
Gợi ý: Đối với người mới bắt đầu, hãy tập làm quen với động tác squat bằng trọng lượng cơ thể trước khi nâng tạ.
2. Deadlift – Tăng Cường Sức Mạnh Toàn Thân
Deadlift là một bài tập tăng cơ cơ bản kích thích gần như toàn bộ các nhóm cơ chính, đặc biệt là lưng dưới, đùi sau, và mông. Đây là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ toàn diện và cải thiện sức bền.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đặt thanh tạ trên sàn, đứng sao cho thanh tạ ngang vị trí giữa bàn chân.
- Cúi xuống, nắm thanh tạ với hai tay rộng bằng vai, giữ lưng thẳng.
- Kéo thanh tạ lên đến khi đứng thẳng, rồi từ từ hạ thanh tạ xuống sàn.
Lưu ý: Luôn giữ lưng thẳng và phân bổ trọng tâm vào gót chân để tránh chấn thương.
3. Bench Press – Xây Dựng Cơ Ngực và Cơ Tay Trước
Bench press là một trong các bài tập tăng cơ cho người mới bắt đầu giúp phát triển cơ ngực và cơ tay. Bài tập này là nền tảng để xây dựng phần thân trên mạnh mẽ và cân đối.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên ghế, chân đặt vững trên sàn.
- Cầm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực.
- Đẩy mạnh thanh tạ trở lại vị trí ban đầu.
Mẹo: Bắt đầu với mức tạ vừa phải để làm quen với kỹ thuật bench press đúng cách.
4. Pull-Up – Phát Triển Cơ Lưng và Tay
Pull-up là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp phát triển cơ lưng và tay. Đây cũng là bài tập tăng cơ mà người mới bắt đầu có thể tập mà không cần nhiều thiết bị.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng dưới xà và nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
- Từ từ hạ người xuống và lặp lại động tác.
Lưu ý: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử tập “lat pulldown” để hỗ trợ phần cơ lưng trước khi thực hiện pull-up.
Kết Hợp Lacu Whey Protein/ Lacu Whey Collagen Để Tối Ưu Hóa Quá Trình Tăng Cơ
Kết hợp sử dụng Lacu whey protein hoặc Lacu whey collagen sẽ giúp quá trình tăng cơ đạt hiệu quả tối ưu. Lacu whey protein và Lacu whey collagen là cung cấp nguồn protein chất lượng cao, giàu BCAA giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp sau các bài tập tăng cơ như squat, deadlift, bench press, và pull-up. Với Lacu whey collagen, sản phẩm còn bổ sung collagen, giúp duy trì độ đàn hồi của mô cơ, tăng cường sức khỏe khớp, chống lão hoá và làm đẹp da
- Cách sử dụng: Uống một muỗng Lacu whey protein/ Lacu whey collagen ngay sau buổi tập để cung cấp protein nhanh chóng cho cơ thể. Nếu có nhu cầu tăng cường dinh dưỡng, bạn có thể uống thêm một lần vào buổi sáng hoặc giữa các bữa ăn.
- Lợi ích: Kết hợp bổ sung Lacu whey protein và Lacu whey collagen cùng với tập luyện sẽgiúp cơ thể hồi phục nhanh, giảm đau nhức và hỗ trợ tổng hợp protein, từ đó xây dựng cơ bắp hiệu quả và bảo vệ các khớp trong quá trình tập luyện.
Kết Luận
Các bài tập tăng cơ cho người mới bắt đầu như squat, deadlift, bench press, và pull-up là nền tảng vững chắc giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cơ. Hãy kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và bổ sung Lacu whey protein/ Lacu whey collagen để tăng cường hiệu quả tập luyện. Chúc bạn thành công trong hành trình tập luyện!
